Мелатонин: 5 способов улучшить свой сон

Разными видами инсомнии (бессонницы) страдает около 45 % взрослого населения. Кто-то просыпается посреди ночи, прерывая сон на 1,5-2 часа, кто-то долго не может уснуть, ворочаясь с боку на бок. Факторов нарушения сна очень много — от банального переедания на ночь до серьезных психоневрологических расстройств. Бывает, что человек ментально и физически здоров, но все равно спит плохо, а от снотворных препаратов просыпается разбитым и раздраженным. Самая распространенная причина — нехватка мелатонина в организме. О том, что делать, чтобы восполнить его дефицит — читайте в статье.

Что такое мелатонин

Неофициально его называют «гормоном сна» за способность погружать организм в измененное состояние сознания, обеспечивая полноценный отдых. Основная задача мелатонина: регулировать биохимические процессы, связанные со сменой времени суток — циркадные ритмы (биологические часы). Кроме этого, мета-анализы доказали, что гормон оказывает мощное антиоксидантное действие. Это один из самых сильных поглотителей свободных радикалов — веществ, которые ускоряют старение организма и провоцируют активность раковых клеток. На биохимическом уровне мелатонин успешно справляется с избыточным стрессовым гиперкортицизмом. За счет этого стабилизируется работа всей эндокринной системы, повышается уровень стрессоустойчивости.

Какие факторы влияют на синтез мелатонина

За производство гормона отвечает эндокринная неврогенная железа — эпифиз. Активный синтез и выброс в кровь начинается в 22:00 и продолжается примерно до 4-5 утра. Кроме времени суток, на гормональное производство влияют:

• Темнота. Это главное условие. Независимо от того, что уже наступили «заветные» 22 часа, эпифиз не будет продуцировать гормон, если есть искусственное или естественное освещение. Мало того, любой источник света, внезапно включившийся среди ночи (даже смартфон), мгновенно блокирует выработку мелатонина. Чтобы восстановить его уровень до нормы, эпифизу требуется время.
• Возраст. Пик концентрации гормона сна приходится на 4-8 лет, с подросткового возраста неизменно снижается. К пенсии у большинства людей, как правило, развивается дефицитное состояние.
• Положительные эмоции, полученные в течение дня. В минуты радости активно вырабатывается «гормон счастья» — серотонин. Чем больше его днем, чем выше производительность мелатонина ночью.
• Рацион. Источником для образования гормона сна и счастья служит триптофан — протеиногенная аминокислота, которая содержится в растительных и животных белках.

Проверить уровень мелатонина в организме можно, если сдать специальный анализ слюны (ночная порция). Референсные значения — 20-70 пг/мл.

Как повысить уровень гормона сна

К сожалению, мелатонин в организме не «откладывается впрок», поэтому выспаться на пару дней вперед не получится. Нельзя повлиять и на возрастные особенности гормонального фона. Однако можно научиться манипулировать работой эпифиза. Для этого существует пять действенных способов.

№1 — Создаем темноту

Эпифиз работает по сигналам, поступающим от органов зрения, а также ориентируется на ритмы супрахиазматического ядра. Когда наступает время пробуждения, секреция мелатонина прекращается, повышается температура тела, учащается пульс, запускается синтез гормонов кортизола, серотонина — организм готовится к новому дню. С наступлением темноты эпифиз получает команду к выработке мелатонина. Гормон настраивает все системы на ночной отдых — гасит психоэмоциональную активность, замедляет сердцебиение, снижает частоту дыхания и температуру тела, расслабляет мышцы. Наша задача — создать благоприятную атмосферу для нормальной смены циркадных ритмов. Для этого, перед тем как лечь в кровать:

• Зашториваем окна. Для людей, проживающих в регионах с белыми ночами, подойдут шторы из блэкаута, плотные жалюзи. Можно использовать тканевую маску для глаз.
• Гасим все источники света. Сомнологи рекомендуют выключать даже индикатор телевизора в режиме ожидания, а также разворачивать от себя электронный будильник.
• Если просыпаемся ночью — не смотрим телефон, не включаем ночник. Будильник прозвонит сам, а сходить в туалет можно на ощупь.

Поскольку наиболее продуктивно гормон сна синтезируется с 22 до 5 часов, ложиться спать лучше всего до полуночи.

№2 — Настраиваемся на полноценный сон

Чтобы помочь эпифизу быстрее перестроиться и продуцировать нужное количество мелатонина, к ночному отдыху нужно подготовиться. За час до сна:

• Пьем отвары травяных сборов, оказывающих успокаивающее действие. Перед применением лучше проконсультироваться у врача.
• Выполняем упражнения дыхательной гимнастики. Это поможет расслабить нервную систему, активизировать биохимические процессы, нормализовать пульс.
• Медитируем с помощью техник майндфулнесс. Медитация снижает тревожность, эмоциональность, реактивность.
• Вдыхаем аромамасла. 10-15 минут ароматерапии позволяют расслабиться, успокоить нервную систему.
• Проветриваем спальню. Свежий воздух насытит кровь кислородом, ускорит кровоток и биохимические процессы.

Хорошим завершением будет теплая ванна с добавлением морской соли (например, «Крымская розовая соль» или «Доктор Сольморей»).

№3 — Бережем нервы, получаем положительные эмоции

На фоне дневного стресса резко снижается производство серотонина. Из-за этого эпифиз не может ночью синтезировать нужное количество мелатонина. Чтобы этого не допустить:

• Пьем витамины с магнием для нервной системы, поливитаминные комплексы для укрепления иммунитета. Дозировку лучше согласовать с врачом.
• Стараемся не ввязываться в конфликты. Раздражительность, гнев, другие негативные эмоции буквально убивают гормоны радости.
• Увеличиваем физическую активность. Нагрузки ускоряют кровообращение, за счет чего снижается уровень гормонов и нейромедиаторов стресса (адреналина, норадреналина).
• Обязательно находим время для занятий, которые доставляют удовольствие. Это обеспечит заряд положительных эмоций, увеличит концентрацию серотонина и дофамина.

На ночную работу эпифиза положительно влияет солнечный свет. По возможности днем нужно получить свою порцию естественного ультрафиолета.

№4 — Едим полезные продукты

Биохимическое сырье для производства серотонина и мелатонина — L-триптофан. Это незаменимая аминокислота — то есть, организм не продуцирует ее самостоятельно, а синтезирует из белков. Чтобы эпифиз активно вырабатывал днем гормон счастья, а ночью гормон сна, включаем в ежедневный рацион блюда из продуктов, в которых содержится мелатонин и триптофан. Меню можно составить, следуя своим гастрономическим вкусам, например:

• на завтрак — овсяная каша, омлет или вареные яйца, банановый смузи, сырники с бананами;
• на обед — салат из томатов и красного лука, плов, чечевичный суп с говядиной, гранатовый сок;
• на ужин — запеченная индейка с брокколи, салат из морепродуктов, вишневый сок, творог со сметаной;
• для перекуса — миндаль, финики, фисташки, арахис, тыквенные семечки, бананы, вишня;
• за час до сна — травяной отвар мелиссы, пустырника, цветков ромашки, хмеля.

Орехи считаются сильными аллергенами. Ими лучше не злоупотреблять, чтобы потом не пришлось принимать антигистаминные препараты.

№5 — Боремся с вредными привычками

Очень часто причинами бессонницы становятся привычные, но вредные для здоровья вечерние ритуалы. Чтобы не нарушать свой ночной покой:

• За час до сна прекращаем пользоваться гаджетами. Исследования показали, что самый вредный световой источник для ночной работы эпифиза — коротковолновой синий свет, исходящий от дисплеев.
• Во время ужина контролируем количество съеденной еды. Переедание провоцирует тяжесть в животе, рефлюкс. Неприятные проявления мешают заснуть, будят по ночам, нарушая выработку мелатонина.
• После 18 часов отказываемся от кофе и алкоголя. Кофеин повышает уровень норадреналина, который стимулирует нервную систему. Из-за этого возникают трудности с засыпанием, сокращается фаза медленного сна. Этанол вызывает нарушение биохимических процессов, в том числе, выработку гормонов, а также расстраивает работу ЦНС, что приводит к сбою циркадных ритмов.

Если придерживаться всех рекомендаций, сон постепенно наладится. Засыпать и просыпаться станет значительно легче. В крайнем случае, можно восполнить мелатониновый дефицит синтетическими аналогами гормона сна — аптечными препаратами, Меларена, Меларитм, Мелаксен. Они помогают восстановить правильные биоритмы, ускоряют засыпание, снижают стрессовые реакции, лишены утренних побочных эффектов, свойственных снотворным средствам (головокружение, сонливость, вялость). Большинство пациентов хорошо переносят препараты, но перед применением все же лучше посоветоваться с врачом.